5個小習慣 | 助你減重 | 不用再計算卡路里

說到減重或減脂,一般而言大家都認同需要每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里。市面上有很多型型式式的節食方法,透過嚴格的飲食控制,避免進食某些類別的食物,達到這個聽起來很簡單的數學公式:攝入 < 消耗,從而達到減脂效果。


這些節食方法很多時都宣告失敗,原因在於嚴格控制進食某些類別的食物,令人感到被剝奪,或被排除在社交活動之外。另外,亦有些節食方法需要不斷計算食物份量,相信不會有太多人享受在進食或煮食時計數吧?


這裡會向大家分享5個健康飲食小習慣,無需將生活改至極端;只需將這些小改變逐步融入到日常生活中,慢慢將小改變,變成你的日常飲食習慣,助你達到並保持健康體重。這些小改變可改善你的營養,又無需令你活在每餐計算或感到被剝削。


1. 慢慢進食

我們的胃和小腸需要20分鐘或更長的時間,才能向你發出訊號讓你知道你已經飽。慢慢進食,給身體有足夠時間通知你其實已經食飽,這是減少攝入卡路里的簡單方法。


減慢進食方法:

  1. 每一口咀嚼約20下

  2. 小口進食

  3. 每食一口就把餐具放下來;如果用手直接拿着食的話,就把食物放下



2. 減少干擾

一邊進食,一邊做別的事情,如看電視、工作、或看社交媒體……等,令你難以察覺自己食了多少,食東西的時候分心,會減少飽足感,不知不覺間食得太多。把那些令人分心的東西放下,專注用餐,是減少攝入卡路里,同時讓你感到飽足的有效方法。試試在進食時放下你的智能電話和其他干擾,改變進食環境,助你輕鬆養成健康飲食習慣。


3. 避免進食大包裝食品

當我們食大包裝食物時,很難意識到自己食了多少。嘗試只從碟或碗中進食,而不是直接從大容器 / 大包裝進食。這改變可能需要你預先決定每次進食份量,把食物帶回家後,立即將食物從大包裝分配到一個進食份量的容器內。這個小小的程序令你輕易地避免暴飲暴食。


4. 喝多點水

多喝水除了改善健康外,更可以作為減少攝入卡路里的有效工具。口渴的感覺很容易與飢餓感混淆。在食零食和用餐前,先喝一杯水,可能有助你意識到其實你並沒有想像中那麼餓。


此外,隨餐喝水還可以幫助減慢進食速度,並刺激胃部發出飽足感訊號。如果你習慢隨餐喝含卡路里的飲品,則把一部份或全部改為水,亦有助減少攝入卡路里。


5. 多睡

充足的睡眠不僅可以改善運動後的恢復能力。 還有助調節引起飢餓感和飽腹感的賀爾蒙。當睡眠不足時,身體裡面的Ghrelin(飢餓素,亦稱為食慾增強激素),和Leptin(瘦素,即具有抑制食慾的激素)被打亂,這可導致飢餓感增加和飽腹感降低。


嘗試每天在特定的時間睡覺和起床,從而改善睡眠習慣。 在晚上,制定一個睡前例行動作,包括調暗燈光和關閉屏幕,幫助您放鬆身心。 午後減少攝入咖啡因亦有助您更輕鬆地入睡。


結語

改善營養和保持健康體重,不僅限於嚴格的飲食計劃和計算卡路里。一些簡單並可持續的行為改變,可讓你輕鬆地控制攝取量的同時,又可以有飽足感,同時不會造成額外的壓力和被剝奪的感覺。嘗試一次練習一個小習慣,不用再計算卡路里,成功改善飲食習慣。



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參考資料:https://www.acefitness.org/

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