香港 疫情|在家 工作|長期 使用 電腦 必學|舒緩 肩頸 痛 💢|2022


💢香港 疫情 第五波 來了!

💢政府決定今天起關閉健身房等多個處所,

💢初步是14天,但 第5波 疫情 來勢洶洶的

💢大家都覺得應該會關閉到農曆新年後了……

💢在這段時間,沒工開的Mandy唯有順其自然,活在當下吧!🤗


✅ 香港 疫情|在家 工作|長期 使用 電腦 必學|舒緩 肩頸 痛 💢|2022

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00:00 開始

肩、頸、膊、下背可謂都市人的「重災區」,除了可以這樣拉一拉,或像這樣搓呀搓,還可以怎樣做呢?這部影片將示範幾個動作,適合在家做,有助趕走一天的疲勞😪


00:19 動作一 嬰孩式

大腿併攏,前彎身,額頭在床或瑜伽墊上

手臂在大腿兩側,掌心朝上

停留8至10個呼吸

下一個動作


00:40 動作二 低弓箭步

伸展髖關節前側,適合長期坐著的朋友

記得不要翹屁股

要不然不但沒辦法伸展到,反而會讓腰椎受壓


01:03 動作三 伸展大腿後側

屁股向後移

伸直前腿,腳趾回勾

停留8至10個呼吸


01:16 重複動作二及三 另一側重複以上兩個動作

先做低弓箭步,伸展髖關節前側

記得不要翹屁股啊!

如果後腿膝蓋不舒服的話

可以把摺疊好的毛巾墊在膝蓋下面


01:44 動作四 貓牛伸展

桌面式開始,肩膀在手腕正上方,臀部在雙膝正上方

吸氣腰沉下,頭向前看,沉肩,頸放鬆

吐氣拱背,頭向下,眼晴看肚臍,伸展後頸,肩胛骨打開


02:19 動作五 嬰孩式 + 穿針式

大拇趾併攏,膝蓋打開,屁股往後坐,

左手臂向前伸展,右手臂穿過左邊,頭也轉過左邊

伸展上背和頸部

停留8 - 10 個呼吸,轉另外一側


02:39 動作六 按摩頸後側

以下這個動作最好在導師指導下完成。一塊瑜伽磚平放在地上,第二塊斜放在上面,確保瑜伽磚不會滑走,把頭顱底的枕骨放在第二塊瑜伽磚的邊緣上,頭部左右搖擺,按摩這個位置,維持二十秒左右。記得是枕骨位置,千萬不要把頸椎放在瑜伽磚上面啊!


03:08 動作七 仰卧開胸踢走寒背

仰卧在瑜伽墊上,一塊瑜伽磚橫放在背後肩胛骨位置,另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側,雙手向頭頂方向伸展,打開胸腔的同事展開腋窩打開雙肩,或向左右兩邊打開也行。


上來的時候雙手按地,手和腹部同時間用力慢慢坐起來,彎曲膝蓋做一個長束角式,上半身放鬆向前彎,停留一會再轉下一個動作。


03:45 動作八 舒緩腰痛

仰臥在瑜伽磚上面,磚放在骶骨位置,感覺好像屁股坐在瑜伽磚上,展開髖部前側肌群,雙手向左右或向頭頂方向伸展,雙腿自然擺放就好了,身心完全放鬆下來,享受伸展的感覺。

有需要的話可以增加瑜伽磚高度,大前題是腰部不會感到不適就行。

04:17 動作九及十 仰臥抱膝 + 腹部扭轉

拿開瑜伽磚,雙手抱着右膝蓋,放鬆腰部,這個動作可以放鬆下背部和臀部,保持8-10個呼吸,然後保持上半身不動,右膝蓋倒向左側,停留一會,吸氣回中間,轉另外一側。


雙手抱左膝,停留一會,然後保持上半身不動,左膝蓋倒向右側,最後吸氣回中間。


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