舒緩 腰背痛|5招自救😌|5個 簡單 伸展 動作|舒緩 痛症


今天分享五個動作,有助舒緩下背痛:


1. 嬰孩式

  • 首先大拇趾併攏

  • 膝蓋分開比肩寬

  • 雙手按在瑜伽壁上把身體向後推

  • 直到屁股坐在腳跟上

  • 手肘離地、腹部收緊、拱起背部

  • 感覺好像做貓式伸展般

  • 這個嬰孩式需要用一點點力

  • 雙手輕輕的按在地面

  • 把臀部推向腳跟方向

  • 維持8至10個呼吸

  • 感受背部伸展


2. 貓牛伸展

  • 然後到桌面式

  • 準備做貓牛伸展

  • 雙手在肩膀正下方,與肩同寬

  • 膝頭在臀部正下方,與髖同寬

  • 吸氣向前望

  • 呼氣拱背眼望肚臍

  • 如果你覺得拱背(貓式)舒服的話

  • 可以停留在這裡多幾個呼吸

  • 伸展背部肌肉

  • 吸氣挺胸向前望

  • 在這裡慢慢配合呼吸去做

  • 一邊做一邊想像

  • 脊椎由尾骨開始向頸椎方向

  • 逐節逐節移動

  • 感受一下去到某一個位置

  • 伸展的感覺特別舒服😌的

  • 可以停留久一點

  • 慢慢的感受一下自己的身體

  • 動作慢

  • 肩頸放鬆


3. 人面獅式

  • 下一個動作

  • 身體趴下

  • 手肘在地上將上半身撐起

  • 雙腿張開

  • 肩膀下沉、挺胸、腹部收緊貼地面

  • 視線望向前面地下

  • 微微的後彎伸展脊椎

  • 避免頭向後仰

  • 也不要把頭垂低或聳肩

  • 保持中立位置

  • 望向前方地下


4. 半蛙式

  • 下一個動作

  • 用右手肘撐地

  • 彎曲左膝蓋

  • 左手向後握住左腳尖

  • 把腳往下壓讓腳跟靠近臀部

  • 保持沉肩挺胸

  • 腹部收緊貼地面

  • 如果手沒辦法握住腳尖

  • 可以用毛巾或瑜伽帶輔助

  • 每側停留8至10個呼吸

  • 記得兩側都要做啊!


5. 仰卧扭轉

  • 下一個動作

  • 仰卧扭轉

  • 躺在瑜伽壁或床上

  • 彎曲膝蓋90度角

  • 雙膝倒向左側

  • 打開右手,視線望天花板或右邊

  • 這個動作伸展下背部

  • 舒緩輕微的背部痠痛和腰痛

  • 在這裏停留8至10個呼吸

  • 雙腿保持併攏

  • 或在大腿中間放一個枕頭

  • 同時保持肩膀緊貼地面

  • 膝蓋回中間時吸氣

  • 膝蓋往右邊倒

  • 打開左手

  • 視線望向天花板,或左邊👈

  • 每側停留8至10個呼吸

  • 這個動作可以每晚

  • 睡前在床上做啊!


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