舒緩 經痛 簡單 伸展運動|7個動作 舒緩 痛症狀|女生必學❣️❣️



今天示範幾個動作,有助舒緩女生那幾天的不適,首先是


1. 嬰孩式

大拇趾併攏,膝蓋分開比肩寬,身體向前伸展。下一個動作:


2. 貓牛伸展

雙手與肩同寬,在肩膀正下方

膝蓋與髖同寬,在臀部正下方

吸氣挺胸向前望

呼氣拱背眼望肚臍

配合自己的呼吸節奏去做

這個動作可以放鬆脊椎、背肌和腹部

也可以一併帶走肩頸緊張

是一個很的基本動作啊!下一個動作:


3. 頭碰膝式

先坐在地下

雙腿向前伸直

彎曲左膝蓋

左腳底板貼近右大腿內側

吸氣向前伸展上半身

呼氣額頭落在小腿上

枕頭、或瑜伽磚上

主要是讓額頭有東西支撐著

頭可以向下望、轉左側或右側

找出最舒服的位置

然後慢慢深呼吸

維持1至3分鐘


然後轉另一側

左腳伸直

彎曲右膝蓋

腳底板貼近左大腿內側

吸氣向前伸展上半身

呼氣時額頭落在枕頭或瑜伽磚上

手自然放前

Mandy個人喜歡手心向天花板

左右兩側維持時間盡量相同,下一個動作


4. 坐姿分腿前彎

大腿向兩側伸直打開

雙手放在臀部後面撐地

讓身體挺直一點

坐好後雙手放在前面

吸氣身體向前挺胸

呼氣手慢慢向前延伸

如果身體沒辦法趴在地上

可以將前額放在

瑜伽磚或者枕頭上面作支撐

雙手放鬆在地上

或交叉在瑜伽磚上墊住前額,下一個動作


5. 坐姿束角式

彎曲膝蓋、腳底板併

背部盡量打直,雙手握住腳掌

身體慢慢向前伸展

在這裡停留8至10個呼吸

如果覺得坐著太累的話

可以試試看下一個動作


6. 躺著做束角式

躺在床上或瑜伽墊上

彎曲膝蓋腳底板併攏

如果感到大腿內側伸展感覺太強

或腰部有擠壓的感覺

可以用枕頭或瑜伽磚

把大腿墊高一點

雙手放在地上

或放在肚子上

慢慢感受呼吸,下一個動作


7. 仰臥扭轉

右膝蓋彎曲,臀部往右

膝蓋向左邊倒

可以用枕頭或者瑜伽磚墊高膝蓋

打開右手,臉朝天花板或轉向右邊

保持肩膀緊貼地面

停留8至10個呼吸後


可以轉另外一側

彎曲左膝蓋,臀部向左移

膝蓋倒向右邊

打開左手、望向天花板或左邊

停留8至10個呼吸後

身體回中間


大休息


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