揭開6個飲食及營養的迷思

已更新:2020年9月25日

迷思一:極端地減少卡路里熱量可以幫助減輕體重

現實:有些人可能食得不夠或攝入錯誤的卡路里。


很多人透過記錄吃過的食物和減重計劃來預計每天應該攝取多少卡路里。 理論上只要每天消耗的卡路里多過攝取的卡路里,使可以達到減重。雖然許多超重或肥胖的人會忍受這種生活方式,但仍然無法減重。 到底有甚麼問題?


首先,我們要看卡路里的質量,而非單純計算卡路里數量。如奶昔和蘋果相比,一般而言來自蘋果的卡路里是較健康的選擇。至於吃加工和包裝減肥食品,很多時攝入的是高糖,和不健康的脂肪卡路里,可能足以滿足身體(物理上)所需要的卡路里,但並不能滿足新陳代謝的需要。


換句話說,即使一個人少吃東西,身體不會因低熱量,高糖的奶昔和零食棒而減重。我們應該多進食全食(Whole foods),即天然、未加工處理、或以最少程度經過處理與精製過的食物,這才是身體所需,而並非將卡路里「留給」零食或酒精,這些高卡路里但營養價值低的食物。 其次,極端的卡路里計數令人忽略身體對食物的自然信號。 如果在飢餓時不進食,或運動後長時間不進食,靜止代謝率(RMR)會降低。 發生這種情況時,蛋白質(氨基酸)會轉化為能量,而不是用於其功能 - 肌肉修復。

 


迷思二:低脂食物更健康

現實:大部份低脂、加工食品都添加了更多的糖去增加味道

低脂食品曾被推薦為比全脂食品更健康的選擇。 因此,許多人食用低脂醬汁,加工食品和糖果,並認為這些食品更健康,有助於減肥。 為了使低脂食品變得可口,食品公司提高了糖含量。 這在無麩質的食物也很常見,因為澱粉在沒有額外甜味的情況下味道不太理想。


現在,許多醫生和專業人員都知道吃脂肪是必要的,但它必須來自正確的來源 - 堅果,瘦肉,健康的油和牛油果



迷思三:碳水化合物使體重增加

現實:任何大量營養素過多都會導致體重增加。

從運動科學的角度來看,碳水化合物是運動中使用的主要能源。 碳水化合物維持血糖和肌肉糖原水平,尤其是在長時間的訓練中。


當談到碳水化合物時,大多數人缺乏平衡或選擇不健康的油炸,盒裝或以糖為主的食物。 食用最接近自然形態的全穀物,水果和蔬菜是理想的選擇。


超出人體需要或可以作為糖原儲存的任何碳水化合物或蛋白質,都將轉化為脂肪組織(脂肪)。一般人日常飲食的45%至65%應為碳水化合物。 需要從碳水化合取得更多物能量的運動員,可能處於該範圍的高端。



迷思四:番薯比薯仔(馬鈴薯)好

現實:兩者都是營養豐富的,關鍵是如何烹調

近年番薯被提升為超級食品。 因此,人們認為馬鈴薯是“不好”的。 事實番薯和馬鈴薯都含豐富營養,並提供大量維他命。


從番薯的橙色可見,番薯具有較高的維他命A。 但是,馬鈴薯含有更多的鉀和鎂。 兩者的纖維,蛋白質、維他命C和B6幾乎相等。


此外,如何烹調食物是關鍵。 以水或烘烤等健康的方式煮熟時,馬鈴薯是碳水化合物的理想來源。 但在西方,他們傾向以油炸並撒上不健康配料。



迷思五:鈣僅來自乳製品

現實:鈣可從許多植物和蛋白質來源裡得到

許多年齡較大的人害怕與骨骼有關的問題,如關節炎和骨質疏鬆症。


我們經常被灌輸乳製品可以強化骨骼。可是很多非乳製和含鈣豐富的食物,不但有利於骨骼健康,還有利我們的腰圍啊!


含鈣豐富的食物包括豆類,深綠葉蔬菜,大黃,西蘭花,杏仁,蘿蔔,白菜,無花果乾,豆腐和多骨魚。 多吃這些食物同時減少高脂乳製品,可以幫助減肥。



迷思六:素食者和純素食人士吃不夠蛋白質

現實:只要飲食均衡,只進食植物性食物都能吸收足夠蛋白質

這個迷思來自於某些肉含有所有必需氨基酸(使它們成為完整的蛋白質),而許多素食都是不完全的蛋白質。這就導致了一種觀念,認為素食者缺乏蛋白質。


對於蛋白質,重要的是要注意每天吃多少,一頓飯人體吸收多少。一般人每磅體重應攝入0.4至0.5克蛋白質。運動員需要更高的蛋白質攝入量 -每磅體重需要0.5至0.8克蛋白質。


在每餐中平衡大量營養素(碳水化合物,蛋白質和脂肪),並進食含豐富蛋白質蛋的食物是非常重要。含蛋白質的植物包括全穀類,堅果,種子,豆腐,豆類等。


素食者和純素人士可以在整天裡,通過混合不完全的蛋白質食物(如:穀物+豆、豆+堅果、豆+種子)來攝取必需氨基酸;因此,無需單從一種食物來源或一頓飯中攝入蛋白質。

一種食物可能含有另一種食物所不含的氨基酸。 例如,將豆類和米飯混合在一起,就可以製成一頓完整的蛋白質膳食。

記得,成功的關鍵是吃新鮮,全食(whole foods)和均衡飲食。



資料來源: https://www.acefitness.org


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